태국에서 달리기를 시작하면서 느끼게 된 것들

달리기를 취미로 삼고 싶은 마음

매일 달린다는 사람의 인터뷰를 보면 뭔가 멋져 보이기는 하는데 막상 내가 그렇게 달려야 할 “필요”도 “이유”도 찾을 수가 없었다. 만약 내가 어떤 운동을 취미로 삼는다면 스쿼시? 배드민턴? 라켓 스포츠나 맨몸으로 한다면 수영? 정도. 달리기를 굳이 내 취미 생활의 영역에 놓아야 할까? 왠지 누구나 할 수 있는 달리기가 취미가 된다는 것은 좀 아쉽다고 해야 할까? 뭔가 좀 더 대단한 것을 취미로 삼아야 특별한 느낌이 난달까? 암튼 그래서 달리기를 취미로 삼으려는 적극적인 노력은 해 본적이 없는것 같다. 하지만 마음 한 구석에는 왠지 동경의 대상이 되었던 것 같다. 언제 어디서든 뛸수 있기에 자유로워 보였고, 오래 달리기를 할 수 있다는 사실은 대단해 보였다. 사실, 보통 노력으로는 오래 달리기가 되지 않으니까 닿을 수 없는 취미의 영역에 있는것 처럼 느꼈던 것은 아닐까?

 

매일 달리는 사람. 러너. 혹은 달리기로 운동량을 채우는 사람들 보면 대개 나이 지긋하신 아저씨들이나 격렬한 운동을 하지 못하실 것 같은 분들이다. 아마 동네에서 표본을 찾다보니 그렇게 분류되어진 것 같다. 한강에 나가보면 아마 전혀 다른 부류의 러너들도 많을 것이라 생각한다. 어찌되었든 내가 자란 환경에서는 그랬기 때문에 러닝에 대한 매력을 느껴볼 기회가 적었다고 할까. 그럼에도 불구하고 러너가 된다는 것을 머리속에 떠올려 보면 건강하고 다리 근육 갈라지는 모습의 속주 러너가 떠오르는 건 인간이 높은 목표 지향적이기 때문일지도 모른다.

달리기를 싫어함

사실 나는 러닝, 조깅, 달리기 이런 운동은 별로 관심이 없었다. 적어도 공 하나는 있어야 스포츠지 라는 생각 때문에. 공 없는 스포츠가 훨씬 많겠지만 인기 있는 스포츠는 야구, 농구, 축구, 배구 정도이기에 그런 생각이 자연스럽게 자리잡았나 보다. 공을 따라 가는 것도 아닌데 뛴다? 땀나게? 동기가 불분명해 보였고 목적이 명확하지 않은 듯 보였다. 물론 나이가 좀 어렸을 때 이야기다. 아마도 초등학교 때 나에게 스포츠란 팀을 결성해서 하는것을 의미하거나 개인 스포츠라면 기구를 사용하거나 적어도 상대가 있을 때 운영이 되는 것으로 자연스럽게 생각했던 것 같다. 하지만 달리기란 오롯이 혼자해야 하는 운동이다. 물론 같이 뛸 수는 있겠지만 자신과의 싸움이라는 의미에서 그렇다고 할 수 있다. 그리고 혼자서도 가능한 운동이다. 팀이 없어도 파트너가 없어도 할 수 있다. 이러한 것들은 달리기의 장 단점이 될 수 있겠지만 아예 관심이 생기지 않았었던 시절에는 이런 것들도 생각할 시도조차 하지 않았던 것 같다.

 

일단 달리기는 너무 지겨워 보였다. 두 다리로 지면을 박차고 나가는게 전부인 운동에 어떤 재미라는 요소가 있긴 한 걸까? 의심스럽기도 하고 왠지 부정적으로 보였다. 초등학교 중학교 체육 시간은 4열 종대로 운동장 두 바퀴를 돌던 달리기로 시작해서 일지도 모른다. 어찌나 지겹던 시간이던지. 바로 축구나 피구를 하면 좋았을텐데 체육 교사는 늘 운동장 두바퀴를 뛴 후에 체육 시간을 시작했다. 좋은 기억이 없던 달리기를 나의 취미 생활로 들이기는 역시나 마음이 내키지 않았었던 것 같다.

러닝화

어릴적 운동화의 개념은 운동할 때 신는 운동화와 축구할 때 신는 축구화가 전부였던 듯 싶다. 그러다 슬램덩크가 나오면서 밧슈 (바스켓 슈즈 - 농구화)에 대한 관심이 많아지고 발목까지 오는 포스에 갖고 싶은 신발 1위는 에어 조단이던 시절도 있었다. 사실, 운동에 사용되는 신발을 살펴보면 각 종목에 맞게 전문 운동화가 나온다. 집에 있는 운동용 신발만 해도 배드민턴화, 트레킹화, 러닝화, 자전거 클릿 슈즈, 오리발 (신발이라면 신발이지 않을까?ㅋ) 등이 있다. 하는 운동이 다양해지면 운동에 맞는 신발도 필요해지게 된다.

 

그런데 내가 그 많은 운동 신발 중 가장 마지막에 산 신발은 어떻게 보면 기본중에 기본이랄 수 있는 러닝화다. 난 러닝에 관심이 없었으니까 러닝화에 대한 관심도 적었다. 너무 가볍거나 날렵해 보여서 일반적인 복장에 매치하기는 어딘가 좀 모냥이 빠지는 느낌. 그리고 그런 신발을 가지고 있으면 매일 달려야 할 것 같은데 달리지는 않으니까 신발장에서 그냥 썩어가는 건 아닐까 걱정도 되고 말이다. 어찌보면 그냥 러닝화 라는 카테고리를 적당히 생각했던 것 같다. 달릴 때 가볍게 만들어주는 신발 정도로. 하지만 알면 알수록 다양한 형태의 신발과 다양한 기능의 신발이 있다는 것에 놀란다. 아치의 형태를 고려한 신발부터 리커버리 용도, 레이스 용도, 반발력, 중립화, 안정화, 카본 플레이트 너무나 다양하고 전문적인 지식이 녹아 있는 것이 러닝화였다. 써코니라는 브랜드는 100 년도 넘게 러닝화를 만들고 있다고 하니 어쩌면 모든 운동화중에서 가장 먼저 시작된 신발이 러닝화가 아니었을까? 그만큼 다양한 경험과 지식의 축적이 이루어진 신발도 러닝화일 것이다.

 

디자인도 신발을 고르는데 빼 놓을 수 없는 요소다. 요즘에 HOKA ONE ONE (호카 오네오네 라고 읽는다.) 라는 브랜드에 꽂혔는데, 디자인이 너무 예쁘다. 처음 봤을 때는 좀 오버스러운 면이 없지 않았는데, 보면 볼 수록 색상이나 모양이 맘에 든다. 그리고 신어본 사람들의 리뷰를 보면 “편안하다” 는 후기가 주를 이룬다. 아직 달리기 초보자로서 나에게 딱 맞는 성향의 신발이 아닐까 한다. 조금 더 달리기에 필요한 근육들이 발달하고 속도가 올라가면 쿠션은 줄어들고 반발력이 좋은 신발을 신어야 하겠지만 지금은 아직 초보자 단계이기 때문에 부상을 방지하기 위해서라도 편안한 신발이 맞지 싶다. 레이스용 신발은 실력을 갖춘 후에 도전해 보자.

 

#글을 쓰던 와중에 호카 오네오네의 클리프톤 8을 구매했다. 현재 40km 정도 달려보았다. 곧 리뷰를 작성할 예정이다.

가민 시계

달리기는 여러 가지 지표가 관련되어 있다. 몇 가지 필수적인 지표들을 들어보면

1. 심박수 (Heart Rate) : 신체의 각 부분은 달리기 시작하면서 에너지를 사용하게 되고 심장은 적절한 에너지와 산소의 공급을 위해 열심히 일하기 시작한다. 자연스레 심박수는 올라가기 시작하고 이 심박수라는 것은 한계가 있다. 나이와 신체 조건에 따라 다르지만 분명한 한계가 사람마다 존재한다. 한계 심박수를 알고 달리기에 사용한 심박수를 아는 것은 수행한 운동의 강도를 알게 해 준다. 당연하겠지만 느리게 달리면 낮은 심박수에서 높은 심박수로 올라가는데 비교적 많은 시간이 걸리지만 처음부터 빠르게 뛰면 심박수는 급격히 올라간다. 그리고 어느 수준에 이르면 신체가 사용하는 에너지대비 심장을 통해 공급되어지는 에너지가 감당이 안되기 시작하고 달리기를 멈추게 된다. 그래서 내가 지금 내 능력대비 천천히 뛰고 있는지 오버 페이스하고 있지는 않은지 알려면 달리는 중에 실시간으로 심박수를 자주 확인해야 한다.
2. 케이던스 (Cadence) : 1분당 몇 발자국 지면은 딛는지 말해주는 값이다. 예를 들면, 달리기에 좋은 케이던스는 180 이라는 말이 있는데, 1분 동안 180 걸음을 뛴다는 것을 의미한다. 이 180 케이던스는 아마 수 많은 연구와 평균치를 찾으려는 노력 끝에 알게된 수치일 것이다. 그런데 처음 달리기를 해 보면 내가 지금 몇 케이던스로 뛰는지 알 수 없다. 1분 동안 발걸음 수를 세어야 이 케이던스란 것을 알게 될 텐데, 쉬운일이 아니다. 그래서 보조 도구가 필요하다. 가민 와치를 비롯한 스포츠 시계들은 실시간으로 현재 주자가 몇 케이던스로 러닝을 하고 있는지 보여준다. 너무 빠르다면 쉽게 지치고 너무 느려도 보폭을 필요 이상으로 길게 해야하는 문제가 생기기 때문에 케이던스를 확인하고 유지하는 일은 오래 달리기에 중요한 문제다.
3. 페이스 (Pace) : 오버 페이스란 말은 많이 들어봤다. 달리기를 하면서 그 오버 페이스라는 것이 얼마나 하지 말아야 하는 일인가를 뼈저리게 느끼게 되기 전까지 그게 뭔지 잘 몰랐던 것 같다. 일단 페이스라는 것은 보통 1 km를 뛰는데 걸리는 시간을 말한다. 예를 들어 5분 00초 페이스로 뛴다는 것은 1 km를 뛰는데 걸리는 시간이 5분 0초라는 것. 처음 필자가 달리기를 시작했을 때는 9분대 페이스가 나왔으니까 1km를 뛰는데 9분이 걸렸다는 말이다. 스포츠 기록용 시계가 없이 이 수치를 알 수 있으려면 거리를 잴 수 있어야 하고 그 거리를 뛰는 시간을 잴 수 있어야 계산이 가능하다. 하지만 가민 시계는 실시간으로 지금 현재 몇 분대의 페이스로 달리고 있는지 알려준다.
4. 심박 Zone : 전에는 모르고 지냈는데 운동을 시작하고 알게 된 것중 하나가 심박존이라는 개념이었다. 보통 존1부터 존5까지 있는데, 사람마다 다르다. 최대 심박수가 다른것이 이유이기도 하지만 사용할 수 있는 심박수의 범위도 달라서 심박존이 다른것도 있다고 한다. 이것을 왜 알아야 하냐면 체계적인 훈련 계획을 세우고 실천하는데 도움이 된다. 뿐만 아니라 가민 시계와 같은 보조 장치는 현재 심박존을 보여주는데 존 2 훈련같은 것을 목표로 하고 있다면 존을 벗어날 때 경고를 보내주기도 한다.

이런 많은 기능들이 있으면 좋고 없어도 괜찮은 기능들이 아니다. 거의 필수적인 지표들이다 보니까 가민 와치와 같은 운동 보조 장치들이 필요해 진다. 필자는 가민사의 Forerunner 935 를 사용하고 있다. amazon.com 같은 곳에서 일 년에 몇 차례씩 가격 할인을 하기 때문에 구입하기 좋은 시기가 있다. 다만, 해외 직구를 하면 가격적 메이트가 있기는 하지만 한글이 디스플레이 되지 않는다는 단점이 있다. 필자의 경우 태국에서 생활하기 때문에 태국어로 메시지가 많이 오는데 안나오기는 마찬가지다. 가민은 그 언어를 사용하는 나라의 딜러를 통해 구입을 해야 해당 언어를 지원한다. 955부터는 멀티 언어를 지원한다고 하는데 업데이트 되어봐야 알지 않을까 한다.

 

위에 나열된 지표들을 알고 운동하면 좋은 점이 또 있는데, 변화를 비교할 수 있다는 거다. 페이스만 놓고 봐도 그렇다. 필자의 경우 말했다시피 9분대 페이스가 첫 달리기후 알게된 나의 달리기 실력이었다. 하지만 얼마 지나지 않아 8분대로 달릴 수 있게 되었고 지금은 5분 후반대로 달릴 수 있게 되었다. 이런 비교가 되면 내 능력을 객관적으로 평가할 수 있는 근거를 만날 수 있기 때문에 운동이 좀 더 즐거운 것이 된다. 심박존이 달라지는 것을 관찰하는 것도 또 하나의 즐거움인데 처음에 5 km를 뛰었을 때는 존 4 와 존 5 가 많았다. 즉 느리게 뛰면서 심박은 엄청 높게 유지되었다는 걸 알 수 있다. 지금은 6분 초반대로 뛰면서도 존 2 나 존 3 이 대부분이다. 즉 심박을 아끼면서 더 빠르게 뛸 수 있게 된 것이다. 당연히 만족감이 올라간다. 그리고 매일 아침 일어나 뛰기까지의 고통을 인내하는 것에 대한 보상이 이렇게 찾아오는건가 싶은 즐거움도 느낀다.

 

그래서 가민 와치와 같은 피트니스 용 시계는 운동을 정기적으로 하고 싶은 사람에게 선택이 아니라 필수라고 생각한다. 엔트리형 Forerunner 55 같은 모델도 좋아보인다. 러닝을 시작할 굳은 마음이 있다면 반드시 하나 장만하길 추천드린다. 러닝을 계속 해 나갈 동기를 유지하는데 도움이 될 것이고 자신의 운동 능력을 보다 정확히 파악할 수 있는 방법이 될 것이다.

땀 흘리는 일

태국에서 달리기를 하다 보면 이른 아침에도 평균 30도에 이르는 온도에서 러닝을 하게 된다. 한국에서는 한 여름 아침 날씨가 이곳에서는 일년 내내 이어지는 것이다. 장점과 단점이 확실하게 존재하는데, 장점은 일년 내내 추운 날씨가 없기 때문에 언제든 맘만 먹으면 운동화 끈을 묶고 나가서 뛰면 된다. 워밍업을 위한 시간도 짧다. 몸이 움츠러 있지 않기 때문에 부상의 위험도 적을 것이라 생각한다. 반면에 더운 기온으로 인한 체온 상승과 많은 땀을 흘리는 일이 단점으로 꼽힐 수 있겠다. 어떤 날은 나가기 전과 몸무게가 1 킬로그램이나 차이나는 경우도 있다. 고작 5 km 러닝에 말이다. 그만큼 수분 손실이 많고 제때 수분을 섭취하지 않으면 탈수의 위험도 있을 수 있다.

 

처음에는 땀 흘리는 일이 싫어서 트레드밀 러닝을 할 때 에어컨 가동 플러스 선풍기를 세 대 가동 했었다. 세 방향에서 바람을 불어 땀이 흐르기 전에 날려버릴 목적이었다. 하지만 3 km 정도 뛰면 땀이 흐르기 시작했고 방울 방울 떨어져 트레드 밀을 오염시키기 일쑤였다. 그래서 ‘어떻게 하면 땀을 조금 흘릴 수 있을까’가 트레드밀 러닝의 관심사였던 적이 있었다. 러닝을 마치고 힘든것 만으로도 충분한데 떨어진 땀을 닦고 청소를 해야 한다는 것이 싫었기 때문이다.

 

그런데, 밖에서 러닝을 한 이후로 땀 흘리는 일이 조금 즐거워졌다고 해야할까? 아무튼 지금은 땀 흘리는 일에 전혀 거부감이 없다. 5 km 러닝을 하고 나면 티셔츠와 속옷까지 흠뻑 젖을 만큼 땀을 흘리게 되지만 아랑곳 하지 않는다. 땀은 길에 흘리고 러닝을 마친 나는 운동복을 벗는 것으로 끝이니까. 청소를 신경쓰지 않아도 되고 땀이 떨어질까봐 타올로 몸을 닦으면서 러닝하지 않아도 된다. 이런 상태가 되니가 오히려 좋다. 땀을 마음껏 흘리고 개운해 지는것이 오히려 좋아진다. 태국의 더운 날씨가 좋아질 때도 있다. 더워서 땀을 더 많이 흘리게 되고 ‘그만큼 노페물이 많이 빠져나오겠지’ 라는 막연한 생각이 운동에 보람을 더해주는 것 같다.

트레드 밀

왜 러닝 머신을 트레드 밀 이라고 부르는지 찾아보니 유래가 흥미로웠다. 죄수들을 처벌할 의도로 만들어졌다고 한다. 유래야 어떻든 요즘의 트레드 밀은 옷걸이로 전락하는 경우가 많다고 하지만 유용한 도구임에는 틀림없다. 필자의 경우 러닝 초보자이다 보니 트레드 밀이 큰 도움이 되었다. 일단, 180 케이던스를 맞추는데 큰 도움이 되었는데 원래 그렇게 빠른 케이던스로 달릴 일이 없다보니까 야외 러닝에서 무리없이 180 케이던스에 도달하기가 쉽지 않았다. 하지만 트레드 밀을 사용해 훈련하면 두 가지 좋은 점이 있는데

1. 속도가 고정되어 있다는 것
2. 힘이 덜 든다는 것

먼저 속도가 고정되어 있기 때문에 리듬을 유지하기가 수월하다. 실제로 야외에서 뛰어보면 가민 와치에서 보여지는 페이스가 절대 고정되어 있지 않다는 걸 알게 되는데, 같은 속도로 뛰고 있다고 생각은 하지만 실제로 뛰는 속도는 순간 순간 다르기 때문이다. 훈련이 되지 않아서 더욱 그럴텐데 힘이 들면 속도가 떨어지고 좀 회복되면 속도가 붙고 하면서 계속 속도가 변화 하는것이다. 그래서 트레드 밀에서 고정된 속도로 뛰는 것은 초보자에게 훈련하기 좋은 조건이라는 생각이 들었다. 맞추어 놓은 속도를 일정하게 내 주기 때문에 케이던스만 신경쓰면 된다.

 

트레드 밀은 전기를 사용하여 모터의 힘으로 발판을 회전시킨다. 그렇다고 해서 운동하는 사람의 힘을 전혀 필요로하지 않는 것은 아니지만 일정 부분 다리를 밀어주는 역할을 하게 된다. 그래서 온전한 자신만의 힘으로 뛰지 않아도 되기 때문에 처음 달리기를 하는 사람에게 어렵게 느껴질 수 있는 긴 호흡의 달리기를 일정 부분 도와주는 역할을 한다. 그리고 자세를 교정하기에도 좋다. 필자도 처음 달리기 후 장경인대 통증으로 고생을 좀 했다. 유튜브를 찾아보고 내린 결론은 뛰는 자세를 교정해야 한다는 것이었는데, 트레드 밀 위에서 고정되어 있는 속도로 모터의 힘을 빌려 훈련한 것이 큰 도움이 되었다. 자세를 교정하기 위해 힐풋 착지에서 포어풋 착지로 전환하는 과정에서 속도나 다른 것들에 신경을 썼다면 집중이 어려웠을 텐데 트레드 밀 덕분에 온전히 자세에만 신경을 쓰면서 교정을 해 나갈 수 있었다.

 

트레드 밀은 만능이 아니다. 특히 사고와 부상에서 완전히 벗어날 수는 없는데 사고가 왕왕 일어난다. 안전 핀이 있어서 뛸 때 옷에 고정하고 달린다면 만일의 사태에 대비하여 비상 정지를 할 수 있지만 완벽한 것은 아니다. 그리고 한눈 팔며 러닝을 하다가는 신발이 회전판과 프레임 사이에 끼어서 파손되는 경우도 가끔 있다. 항상 집중하여 사고를 방지하기 위해 노력한다면 트레드 밀은 좋은 도구임에는 틀림없으나 모든 기계류들이 그렇듯이 보통 이상의 주의를 요한다.